г. Сочи, улица Конституции СССР, 26а, 4 этаж, 401 кабинет
Студия пилатеса и здорового фитнеса в Сочи
Есть вопросы?
Оставьте свои данные и менеджер перезвонит вам в ближайшее время
онлайн-курс
Ягодицы: форма, высота и правильное включение
Курс на форму, тонус и функциональность ягодиц.
Учимся по-настоящему включать мышцы — и результат становится видимым и ощутимым.
Формат: 9 тем / 55 уроков
Доступ: 3 месяца
Уровень: от базового до продвинутого — есть блок ПРО
5 490 ₽
Цена:
Вам необходим этот курс, если вы:
Приседания и мостики есть — а жжения в нужном месте нет. Мышца просто не включается
Занимаетесь, но ягодицы не растут
Одна ягодица включается лучше, другая — почти нет. Таз «уходит» в сторону
Чувствуете асимметрию
Важно не просто «накачать», а поднять, подтянуть и придать форму — высокую полку
Хотите форму, а не просто объем
После упражнений на ягодицы устает поясница — значит, она берет нагрузку на себя вместо ягодичных
Болит поясница после тренировки
Сначала научиться чувствовать — потом нагружать
Большинство людей тренируют ягодицы, не умея их по-настоящему включать. Поэтому нагрузку забирает поясница, квадрицепсы или другие мышцы.
Мы начинаем с активации: учим мозг «находить» мышцу. Только потом добавляем силовую нагрузку — и результат приходит быстрее.
Мы начинаем с активации: учим мозг «находить» мышцу. Только потом добавляем силовую нагрузку — и результат приходит быстрее.
Включаем мышцу, а не перегружаем поясницу
Активация перед нагрузкой
Раскрываем диапазон, убираем ограничения
Работа с тазобедренными суставами
Большая, средняя и малая работают в связке
Все три ягодичных
Ваш путь к Результату за 55 уроков
Урок 1
Ягодицы с фокусом — новое ощущение
Учимся по-настоящему чувствовать и прожигать ягодицы. Глубокая концентрация на включении мышцы. Многие ощутят жжение в новом месте.
Урок 2
База: мобилизация ТБС и активация
Мягкая базовая работа с тазобедренными суставами. Через плавное движение включаются ягодицы, подключается живот, расслабляется поясница.
Урок 3
Как ярче включать ягодицы — важные нюансы
Ключевые моменты: как ярче включать ягодицы и живот, эффективнее подтягивать ноги. Работа с асимметрией таза и ямочками на ягодицах.
Урок 4
Оберег от плоских ягодиц
Подробно: что зажато, как смягчить, улучшить чувствительность и научиться ярко включать ягодичные мышцы.
Урок 5
Как включать всю ягодичную целиком
Учимся работать с ягодичной мышцей полностью. Важно: в сгибаниях колено держим перед пяткой (не над ней), чтобы не перегружать поясницу.
Ягодицы с фокусом — новое ощущение
Учимся по-настоящему чувствовать и прожигать ягодицы. Глубокая концентрация на включении мышцы. Многие ощутят жжение в новом месте.
Урок 2
База: мобилизация ТБС и активация
Мягкая базовая работа с тазобедренными суставами. Через плавное движение включаются ягодицы, подключается живот, расслабляется поясница.
Урок 3
Как ярче включать ягодицы — важные нюансы
Ключевые моменты: как ярче включать ягодицы и живот, эффективнее подтягивать ноги. Работа с асимметрией таза и ямочками на ягодицах.
Урок 4
Оберег от плоских ягодиц
Подробно: что зажато, как смягчить, улучшить чувствительность и научиться ярко включать ягодичные мышцы.
Урок 5
Как включать всю ягодичную целиком
Учимся работать с ягодичной мышцей полностью. Важно: в сгибаниях колено держим перед пяткой (не над ней), чтобы не перегружать поясницу.
Урок 6
Ягодицы — циферблат
Силовая тренировка на ягодицы по принципу циферблата: прорабатываем все направления движения.
Урок 7
4 упражнения × 3 круга
Классическая силовая на ягодицы: 4 упражнения, 3 круга. Чисто и эффективно.
Урок 8
Ягодицы — к купальному сезону
Прицельная силовая тренировка на ягодицы.
Урок 9
Ягодицы — чистая силовая
Силовая на ягодицы.
Урок 10
МФР-разминка + силовая на ягодицы
Сначала разминаемся на ролле, затем целенаправленно загружаем ягодицы. Нужен ролл.
Урок 11
Ягодицы-полочка — поднимаем высоко
Тренировка на высокие упругие ягодицы. Как поднять форму максимально высоко.
Урок 12
Силовая на ягодицы с МФР-разминкой
Разминка: МФР на ролле. Основная часть: силовая на ягодицы.
Урок 13
Глубокая силовая — ягодицы надолго запомнят
Интенсивная тренировка. Ягодицы будут напоминать о себе несколько дней.
Урок 14
Пожар ягодиц
Очень жёсткая тренировка на ягодицы. Работаем до полного жжения.
Урок 15
Ягодицы — предельная нагрузка
Максимальная нагрузка на ягодицы. Очень сложная тренировка.
Урок 16
Ягодицы — 3 круга
Силовая тренировка на ягодицы, 3 круга.
Урок 17
Новые необычные упражнения на ягодицы
Нестандартные, новые упражнения на ягодицы. Свежая нагрузка — свежий результат.
Урок 18
Огненная: эластичность + силовая
Сначала прорабатываем эластичность тканей, затем загружаем ягодицы на силу. Полноценная двойная нагрузка.
Ягодицы — циферблат
Силовая тренировка на ягодицы по принципу циферблата: прорабатываем все направления движения.
Урок 7
4 упражнения × 3 круга
Классическая силовая на ягодицы: 4 упражнения, 3 круга. Чисто и эффективно.
Урок 8
Ягодицы — к купальному сезону
Прицельная силовая тренировка на ягодицы.
Урок 9
Ягодицы — чистая силовая
Силовая на ягодицы.
Урок 10
МФР-разминка + силовая на ягодицы
Сначала разминаемся на ролле, затем целенаправленно загружаем ягодицы. Нужен ролл.
Урок 11
Ягодицы-полочка — поднимаем высоко
Тренировка на высокие упругие ягодицы. Как поднять форму максимально высоко.
Урок 12
Силовая на ягодицы с МФР-разминкой
Разминка: МФР на ролле. Основная часть: силовая на ягодицы.
Урок 13
Глубокая силовая — ягодицы надолго запомнят
Интенсивная тренировка. Ягодицы будут напоминать о себе несколько дней.
Урок 14
Пожар ягодиц
Очень жёсткая тренировка на ягодицы. Работаем до полного жжения.
Урок 15
Ягодицы — предельная нагрузка
Максимальная нагрузка на ягодицы. Очень сложная тренировка.
Урок 16
Ягодицы — 3 круга
Силовая тренировка на ягодицы, 3 круга.
Урок 17
Новые необычные упражнения на ягодицы
Нестандартные, новые упражнения на ягодицы. Свежая нагрузка — свежий результат.
Урок 18
Огненная: эластичность + силовая
Сначала прорабатываем эластичность тканей, затем загружаем ягодицы на силу. Полноценная двойная нагрузка.
Урок 19
Ноги + ягодицы — базовая
Ноги всему голова. Комплексная функциональная тренировка на ноги и ягодицы.
Урок 20
Функциональные сильные ягодицы и ноги
Функциональная тренировка: ягодицы и ноги работают как единая система.
Урок 21
Отстраивание от стоп — ноги и ягодицы
Выстраиваем тело от стоп. Силовая работа на стопы, ягодицы и ноги.
Урок 22
От стоп до ягодиц — пружина и опора
Работаем с опорой в ноги: пружина, отталкивание, укоренение. Ноги и ягодицы как единая цепь.
Урок 23
Функциональные ягодицы
Функциональная тренировка на ягодицы.
Урок 24
Общая функционалочка с акцентом на ноги
Тренировка на всё тело: ягодицы, ноги, центр и руки. Акцент на нижнюю часть тела.
Урок 25
Функциональные ягодицы
Функциональная тренировка на ягодицы.
Урок 26
Ноги через центр — лёгкий шаг
Запускаем движение ног через центр тела. Добавляем шаг и бег через центр — ноги остаются лёгкими.
Ноги + ягодицы — базовая
Ноги всему голова. Комплексная функциональная тренировка на ноги и ягодицы.
Урок 20
Функциональные сильные ягодицы и ноги
Функциональная тренировка: ягодицы и ноги работают как единая система.
Урок 21
Отстраивание от стоп — ноги и ягодицы
Выстраиваем тело от стоп. Силовая работа на стопы, ягодицы и ноги.
Урок 22
От стоп до ягодиц — пружина и опора
Работаем с опорой в ноги: пружина, отталкивание, укоренение. Ноги и ягодицы как единая цепь.
Урок 23
Функциональные ягодицы
Функциональная тренировка на ягодицы.
Урок 24
Общая функционалочка с акцентом на ноги
Тренировка на всё тело: ягодицы, ноги, центр и руки. Акцент на нижнюю часть тела.
Урок 25
Функциональные ягодицы
Функциональная тренировка на ягодицы.
Урок 26
Ноги через центр — лёгкий шаг
Запускаем движение ног через центр тела. Добавляем шаг и бег через центр — ноги остаются лёгкими.
Урок 27
Убираем дряблость внутреннего бедра
Связь приводящих мышц (внутреннее бедро) и тазового дна. Активируем и прожигаем эту зону — до тремора.
Урок 28
Акцент на внутреннее бедро — включилось огнём?
Короткая интенсивная тренировка с акцентом на внутреннюю поверхность бедра.
Урок 29
Функционалочка с акцентом на внутреннее бедро
Функциональная тренировка на всё тело с особым вниманием к внутренней поверхности бедра.
Урок 30
Бедро внутри + ягодицы + ноги
Взрывная тренировка: внутреннее бедро, ягодицы и ноги в связке.
Урок 31
Бедро внутри + ягодицы + ноги — взрыв
Мощная тренировка: внутреннее бедро, ягодицы и ноги.
Убираем дряблость внутреннего бедра
Связь приводящих мышц (внутреннее бедро) и тазового дна. Активируем и прожигаем эту зону — до тремора.
Урок 28
Акцент на внутреннее бедро — включилось огнём?
Короткая интенсивная тренировка с акцентом на внутреннюю поверхность бедра.
Урок 29
Функционалочка с акцентом на внутреннее бедро
Функциональная тренировка на всё тело с особым вниманием к внутренней поверхности бедра.
Урок 30
Бедро внутри + ягодицы + ноги
Взрывная тренировка: внутреннее бедро, ягодицы и ноги в связке.
Урок 31
Бедро внутри + ягодицы + ноги — взрыв
Мощная тренировка: внутреннее бедро, ягодицы и ноги.
Урок 32
Взрывная сила ног — голень как второе сердце
Ноги — второе сердце: голень толкает кровь и лимфу вверх. Взрывная силовая на ноги для улучшения кровотока.
Урок 33
Стройные ноги — эффект помпы
Сжимаем и расслабляем мышцы — проталкиваем жидкости вверх. Помогаем крови и лимфе двигаться свободно.
Урок 34
Ягодицы-орех — скользящий диск
Интенсивная короткая тренировка на ягодицы. Нужен скользящий диск или тряпка на гладком полу.
Урок 35
Ягодицы + ноги
Комплексная тренировка на ягодицы и ноги.
Урок 36
Бёдра + ягодицы
Тренировка на бёдра и ягодицы.
Взрывная сила ног — голень как второе сердце
Ноги — второе сердце: голень толкает кровь и лимфу вверх. Взрывная силовая на ноги для улучшения кровотока.
Урок 33
Стройные ноги — эффект помпы
Сжимаем и расслабляем мышцы — проталкиваем жидкости вверх. Помогаем крови и лимфе двигаться свободно.
Урок 34
Ягодицы-орех — скользящий диск
Интенсивная короткая тренировка на ягодицы. Нужен скользящий диск или тряпка на гладком полу.
Урок 35
Ягодицы + ноги
Комплексная тренировка на ягодицы и ноги.
Урок 36
Бёдра + ягодицы
Тренировка на бёдра и ягодицы.
Урок 37
Движение таза и позвоночника во всех плоскостях
Прорабатываем подвижность позвоночника, таза и грудной клетки во всех направлениях. Сильные ноги и центр.
Урок 38
ТБС + ягодицы — с опорой на стул
Работа с тазобедренными суставами и ягодицами. Нужен стул.
Урок 39
ТБС: расшевелить и загрузить
Раздвигаем и расшевеливаем тазобедренные суставы, затем загружаем ноги — особенный тип нагрузки.
Урок 40
Интересные упражнения для ТБС и ягодиц
Нестандартные упражнения для тазобедренных суставов и активации ягодичных.
Урок 41
Смягчение суставов + активация ягодиц
Предварительно смягчаем суставы и внутреннее бедро, затем активируем ягодичные.
Движение таза и позвоночника во всех плоскостях
Прорабатываем подвижность позвоночника, таза и грудной клетки во всех направлениях. Сильные ноги и центр.
Урок 38
ТБС + ягодицы — с опорой на стул
Работа с тазобедренными суставами и ягодицами. Нужен стул.
Урок 39
ТБС: расшевелить и загрузить
Раздвигаем и расшевеливаем тазобедренные суставы, затем загружаем ноги — особенный тип нагрузки.
Урок 40
Интересные упражнения для ТБС и ягодиц
Нестандартные упражнения для тазобедренных суставов и активации ягодичных.
Урок 41
Смягчение суставов + активация ягодиц
Предварительно смягчаем суставы и внутреннее бедро, затем активируем ягодичные.
Урок 42
Ягодицы + квадрицепсы + внутреннее бедро
Комплексная тренировка: ягодицы, квадрицепсы, внутреннее бедро. Нужна гиря (можно гантель).
Урок 43
Ягодицы за 20 минут — резинка
За 20 минут можно добить ягодицы — и это правда. Нужна кольцевая резинка или эластичная лента (можно без).
Урок 44
Высокие ягодицы + стройные ноги
Тренировка на форму: высокие ягодицы, стройные ноги, подтянутое внутреннее бедро.
Урок 45
Боковые линии — все три ягодичных
Работа с боковымиラインми тела. Загружаем малую, среднюю и большую ягодичную со всех сторон. Нужен мягкий мяч.
Урок 46
Ягодицы
Тренировка на ягодицы.
Урок 47
Ягодицепсы, отводящие и вращения
Прорабатываем ягодицепсы, отводящие мышцы и движения вращения.
Ягодицы + квадрицепсы + внутреннее бедро
Комплексная тренировка: ягодицы, квадрицепсы, внутреннее бедро. Нужна гиря (можно гантель).
Урок 43
Ягодицы за 20 минут — резинка
За 20 минут можно добить ягодицы — и это правда. Нужна кольцевая резинка или эластичная лента (можно без).
Урок 44
Высокие ягодицы + стройные ноги
Тренировка на форму: высокие ягодицы, стройные ноги, подтянутое внутреннее бедро.
Урок 45
Боковые линии — все три ягодичных
Работа с боковымиラインми тела. Загружаем малую, среднюю и большую ягодичную со всех сторон. Нужен мягкий мяч.
Урок 46
Ягодицы
Тренировка на ягодицы.
Урок 47
Ягодицепсы, отводящие и вращения
Прорабатываем ягодицепсы, отводящие мышцы и движения вращения.
Урок 48
Функциональные стопы + выпады и ягодицы
Функциональная работа со стопами: подъёмы по ступенькам, выпады. Загружаем ноги и ягодицы.
Урок 49
Стопы — голени — бёдра — ягодицы
Комплексная тренировка снизу вверх: стопы, голени, бёдра, ягодицы. Нужен твёрдый МФР-мяч и два мягких мяча.
Урок 50
Сильные ноги освобождают плечи и шею
Опорные сильные ноги снимают нагрузку с плеч, спины и шеи. Нужна палка (от швабры) и кубик для йоги (или книга).
Функциональные стопы + выпады и ягодицы
Функциональная работа со стопами: подъёмы по ступенькам, выпады. Загружаем ноги и ягодицы.
Урок 49
Стопы — голени — бёдра — ягодицы
Комплексная тренировка снизу вверх: стопы, голени, бёдра, ягодицы. Нужен твёрдый МФР-мяч и два мягких мяча.
Урок 50
Сильные ноги освобождают плечи и шею
Опорные сильные ноги снимают нагрузку с плеч, спины и шеи. Нужна палка (от швабры) и кубик для йоги (или книга).
Урок 51
Ягодицы + ноги — пожар
Интенсивная тренировка на ягодицы и ноги.
Урок 52
ПРО: пистолетики + функционал
Сложная функциональная тренировка: пистолетики в разных вариациях, функционал для ног и пресса.
Урок 53
Ягодицы + пресс
Двойная нагрузка: ягодицы и пресс вместе.
Урок 54
Ягодицы — скользящий диск
Тренировка на ягодицы со скользящим диском или полотенцем на гладком полу.
Урок 55
Умные ягодицы — здоровая поясница
Ягодицы в трёх плоскостях движения. Укрепляем ягодичные мышцы и одновременно снимаем нагрузку с поясницы.
Ягодицы + ноги — пожар
Интенсивная тренировка на ягодицы и ноги.
Урок 52
ПРО: пистолетики + функционал
Сложная функциональная тренировка: пистолетики в разных вариациях, функционал для ног и пресса.
Урок 53
Ягодицы + пресс
Двойная нагрузка: ягодицы и пресс вместе.
Урок 54
Ягодицы — скользящий диск
Тренировка на ягодицы со скользящим диском или полотенцем на гладком полу.
Урок 55
Умные ягодицы — здоровая поясница
Ягодицы в трёх плоскостях движения. Укрепляем ягодичные мышцы и одновременно снимаем нагрузку с поясницы.
Вам не нужен спортзал
или просто ковер
Коврик
или подушка
Мягкий мяч
для массажа стоп
Теннисный мячик
свободного места
2 кв. метра
Прорабатываем обе стороны осознанно — таз выравнивается, тело становится симметричным
Уходит асимметрия
Что изменится в вашем теле:
Ягодицы становятся выше и округлее — за счет работы со всеми тремя мышцами
Форма и высота
Когда ягодицы включаются правильно, нагрузка уходит из поясницы — спина отдыхает
Поясница перестает уставать
Ваш тренер — Ольга Орлова
Основатель студии О Спорте
Эксперт по движению. 20 лет практического опыта
Более 100 обучений в сфере движения, биомеханики
Я записала этот курс так, будто я стою рядом с вами и поправляю каждое движение.
ВОПРОС-ОТВЕТ
Для части уроков понадобится резинка, ролл или скользящий диск. Многие уроки — без инвентаря. Все можно заменить подручными предметами.
Да. Курс начинается с базовой активации и постепенно наращивает нагрузку. Для продвинутых есть блок ПРО.
После оплаты вы получите письмо с доступом в личный кабинет. Все уроки доступны сразу.
Умные ягодицы — это онлайн-курс пилатес, в котором мы учимся по-настоящему чувствовать и включать ягодичные мышцы. Курс решает главную проблему большинства тренировок: ягодицы «не включаются», нагрузку берет поясница, результата нет.
Уроки охватывают все аспекты работы с ягодицами: активация и пробуждение мышцы, силовая нагрузка, функциональные движения, внутренняя поверхность бедра, тазобедренные суставы, лимфоток и продвинутый уровень ПРО.
Уроки охватывают все аспекты работы с ягодицами: активация и пробуждение мышцы, силовая нагрузка, функциональные движения, внутренняя поверхность бедра, тазобедренные суставы, лимфоток и продвинутый уровень ПРО.